Waar zit cafeïne in?
Overzicht van cafeïne in koffie, thee, frisdrank & chocolade
Merk je dat je minder goed slaapt, sneller onrustig bent of gewoon bewuster met cafeïne wilt omgaan? Dan is één vraag essentieel: waar zit cafeïne eigenlijk in — en hoeveel?
Veel mensen denken meteen aan koffie, maar cafeïne zit in verrassend veel producten. In deze gids zetten we alles helder en overzichtelijk op een rij. Zonder paniek, zonder verbod — wél met inzicht.
Waar zit cafeïne in?
Cafeïne komt van nature voor in meer dan 60 planten, waaronder koffie, thee en cacao. Voor planten werkt het als bescherming tegen insecten; bij mensen heeft het een stimulerend effect op het zenuwstelsel.
Dat verklaart waarom cafeïne:
- alertheid verhoogt
- vermoeidheid tijdelijk maskeert
- maar ook onrust, maagklachten en slaapproblemen kan veroorzaken
Steeds meer mensen kiezen daarom bewust voor minder cafeïne, of voor cafeïnevrije alternatieven zoals decaf.
Cafeïne in koffie
Koffie is de bekendste bron van cafeïne. De hoeveelheid cafeïne in een kop koffie wordt vooral bepaald door twee factoren.
1. Type koffieboon
De twee meest gebruikte koffiebonen zijn:
- Arabica – zachter, aromatischer, lager cafeïnegehalte
- Robusta – krachtiger, bitterder, ongeveer 50% meer cafeïne
Decaf koffie wordt vrijwel altijd gemaakt van Arabica-bonen vanwege het mildere smaakprofiel.
2. Zetmethode
Hoe langer water in contact staat met gemalen koffie, hoe meer cafeïne wordt geëxtraheerd. Ook spelen mee:
- de maalgraad (fijn = meer extractie)
- de hoeveelheid koffie per kop
Cafeïne per koffiesoort (gemiddeld)
| Koffiesoort | Cafeïne per 100 ml | Per kop |
|---|---|---|
| Espresso | ±210 mg | ±84 mg (40 ml) |
| Ristretto | ±280 mg | ±70 mg (25 ml) |
| Filterkoffie | ±86 mg | ±120 mg (140 ml) |
| Volautomaat | ±58 mg | ±81 mg (140 ml) |
| Instant koffie | ±26 mg | ±36 mg (140 ml) |
| Instant koffie | 2–4 mg | verwaarloosbaar |
Cafeïne per thee (gemiddeld)
Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd.
Theesoorten die afkomstig zijn van de Camellia sinensis-plant bevatten van nature cafeïne.
| Thee | Cafeïne per kop |
|---|---|
| Zwarte thee | ±47 mg |
| Groene thee | ±28 mg |
| Witte thee | ±40 mg |
| Matcha | ±70 mg |
| Kruiden thee | 0 mg |
Matcha bevat relatief veel cafeïne omdat je het volledige theeblad consumeert in poedervorm.
Cafeïne in frisdrank & energiedrank
Bij frisdranken wordt cafeïne toegevoegd om de smaak te balanceren.
| Frisdrank | Cafeïne |
|---|---|
| Cola | ±20–28 mg per glas |
| Energy drink | ±80 mg per blik |
Energiedrank combineert cafeïne met suiker en wordt daarom afgeraden voor dagelijks gebruik.
Cafeïne in chocolade
Cacao bevat, net als koffie en thee, van nature cafeïne.
- Pure chocolade: ±43 mg per 100 g
- Melkchocolade: ±14 mg per 100 g
- Witte chocolade: 0 mg
- Chocolademelk: ±10 mg per glas
De hoeveelheden zijn relatief laag vergeleken met koffie.
Hoeveel cafeïne is gezond?
Volgens het Voedingscentrum en de EFSA geldt:
- Gezonde volwassenen: maximaal 400 mg cafeïne per dag
- Zwangeren: maximaal 200 mg per dag
- Kinderen: cafeïne liever vermijden
Dit zijn gemiddelden. Gevoeligheid verschilt sterk per persoon.
Cafeïne-intolerantie
Sommige mensen ervaren al klachten na één kop koffie, zoals:
- hartkloppingen
- trillingen
- maag- en darmklachten
- slecht slapen
Dat betekent niet dat je “tegen koffie moet leren”, maar dat jouw lichaam anders reageert.
Voor veel mensen is decaf daarom geen compromis, maar een logische keuze.
Veelgestelde vragen
Bevat decaf echt cafeïne?
Ja, een kleine hoeveelheid (2–4 mg), maar te weinig om effect te hebben.
Is thee altijd beter dan koffie?
Niet per se. Matcha bevat bijvoorbeeld bijna net zoveel cafeïne als koffie.
Kan ik cafeïne volledig vermijden?
Ja, met decaf koffie, kruidenthee en cafeïnevrije alternatieven.
Conclusie: cafeïne zit in meer producten dan je denkt. Door te weten waar het in zit, kun je bewuste keuzes maken die passen bij jouw lichaam en levensstijl.
Decaf is daarin geen “tweede keus”, maar een volwaardige manier om van koffie te genieten — met smaak, zonder bijwerkingen.
Feitencheck en bronverantwoording
| Claim | Bron | Resultaat |
|---|---|---|
| Max. 400 mg cafeïne per dag | EFSA | Veilig voor gezonde volwassenen |
| Cafeïne verhoogt alertheid | WHO | Wetenschappelijk bevestigd |
| Decaf bevat restcafeïne | Swiss Water Company | 97–99,9% verwijderd |
| Energiedrank & gezondheidsrisico’s | NIH-studies | Verhoogd risico bij overmatig gebruik |
