Cafeïne intolerantie herkennen: symptomen en wat helpt

Cafeïne intolerantie: hoe je het herkent en wat je eraan kunt doen

Je drinkt één kop koffie na het eten en ligt om twee uur 's nachts nog te woelen. Je collega drinkt er drie op een avond en slaapt als een roos. Datzelfde kopje, twee totaal verschillende reacties. Als jij tot de eerste groep hoort, heb je jezelf waarschijnlijk weleens afgevraagd of er iets mis is met je lichaam.

Er is niets mis met je. Wel is het zo dat de snelheid waarmee mensen cafeïne afbreken enorm uiteenloopt. Bij de één is de helft na twee uur weg, bij de ander duurt dat acht uur. Hieronder lees je hoe je herkent of jij slecht tegen cafeïne kunt, hoe je dat zelf test zonder een dure vragenlijst of test te kopen, en wat je eraan doet zonder je koffiemoment op te geven.

Inhoudsopgave

Wat mensen bedoelen met cafeïne intolerantie

Als iemand zegt dat hij cafeïne niet verdraagt, bedoelt hij meestal dit: bij een hoeveelheid waar de rest van de tafel niets van merkt, gaat zijn hart tekeer, wordt hij onrustig of ligt hij 's nachts wakker. Geen halve liter energiedrank, gewoon één kop koffie om drie uur 's middags.

Belangrijk om te weten: cafeïne intolerantie is geen vastomlijnde medische diagnose zoals lactose-intolerantie dat is. Er bestaat geen bloedtest die er een stempel op zet. Wat wél goed onderzocht is, is de reden erachter: mensen breken cafeïne met heel verschillende snelheden af. Het Voedingscentrum houdt aan dat bij gezonde, niet-zwangere volwassenen na gemiddeld vier uur de helft van de cafeïne is afgebroken, maar dat dit kan variëren van twee tot acht uur. In internationaal onderzoek loopt die spreiding nog verder uiteen, van anderhalf tot ruim negen uur.

Zit jij aan de trage kant van die verdeling, dan zit de cafeïne van je kop van vier uur 's middags om elf uur 's avonds nog voor een groot deel in je bloed. Je hoeft dan geen bijzondere aandoening te hebben om er last van te krijgen. Je lichaam doet precies wat het altijd doet, alleen langzamer. Meer hierover lees je in ons artikel over hoe lang cafeïne in je lichaam blijft.

Kopje latte met latte art op een schoteltje en een lepel.

Intolerantie, gevoeligheid, ontwenning of allergie

Deze vier lopen in gesprekken voortdurend door elkaar, terwijl ze iets heel anders betekenen. Het verschil kennen scheelt je een hoop verkeerde conclusies.

Gevoeligheid betekent dat je sterker reageert dan gemiddeld op een normale hoeveelheid. Dit is waar de meeste mensen het over hebben. Het gaat om een verschil in mate, niet om een ziekte.
Intolerantie gebruiken mensen in de praktijk als hetzelfde woord voor gevoeligheid. Het klinkt medischer, maar er zit geen officiële definitie achter.
Ontwenning is precies het omgekeerde. Je krijgt klachten omdat je juist géén cafeïne binnenkrijgt terwijl je lichaam eraan gewend is. Hoofdpijn op de dag dat je een keer geen koffie dronk, is bijna altijd ontwenning.
Bij een allergie reageert je afweersysteem. Een echte allergie voor cafeïne is zeldzaam. Krijg je na koffie jeuk, huiduitslag of benauwdheid, ga daar dan mee naar een arts. Dat is iets anders dan onrustig worden.

Die ontwenning is de lastigste van de vier, want de klachten lijken op die van gevoeligheid. Volgens een overzicht van de Amerikaanse National Library of Medicine beginnen ontwenningsklachten twaalf tot vierentwintig uur na je laatste inname, pieken ze tussen de twintig en eenenvijftig uur en houden ze twee tot negen dagen aan. Hoofdpijn komt bij tot de helft van de mensen voor, verder gaat het om vermoeidheid, slaperigheid, moeite met concentreren, prikkelbaarheid, een sombere stemming, misselijkheid en een grieperig gevoel. Cafeïne-ontwenning staat als aandoening beschreven in de DSM-5, het handboek dat psychiaters wereldwijd gebruiken.

Kort samengevat: krijg je klachten kort nadat je cafeïne hebt gedronken, kijk dan naar gevoeligheid. Krijg je ze juist op de dagen dat je niets drinkt, dan is het ontwenning.

De klachten die het vaakst terugkomen

Wie slecht tegen cafeïne kan, herkent meestal een handvol van deze klachten, en dan vooral binnen een uur of twee na het drinken:

Een snelle of onrustige hartslag, soms met het gevoel dat je hart een slag overslaat
Trillerige handen of een gejaagd gevoel dat niet bij de situatie past
Moeilijk in slaap komen, of wel snel slapen maar 's nachts wakker liggen
Onrust in je hoofd, piekeren of een gespannen gevoel op je borst
Maagklachten: een zuur of branderig gevoel, of juist misselijkheid
Vaker moeten plassen dan je gewend bent
Hoofdpijn, soms al bij een halve kop
Warm worden of licht gaan zweten zonder dat het warm is

Twee van deze klachten hebben we apart uitgewerkt, omdat ze het vaakst reden zijn om te gaan zoeken: waarom je soms hartkloppingen van koffie krijgt en wat cafeïne met je nachtrust doet.

Wat je hierbij in de gaten moet houden: deze klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben. Slecht slapen door stress voelt hetzelfde als slecht slapen door cafeïne. Daarom is een test waarbij je het één voor één uitsluit zoveel waard.

Waarom de één er niets van merkt en jij wel

Bijna alle cafeïne die je binnenkrijgt wordt in je lever afgebroken, en dat gebeurt vrijwel volledig door één enzym: CYP1A2. Onderzoekers schatten dat ongeveer 95 procent van de afbraak via dat enzym loopt. Hoeveel van dat enzym jij aanmaakt, en hoe hard het werkt, verschilt sterk van mens tot mens. Een deel daarvan is erfelijk aangelegd.

Daarnaast zijn er een paar dingen die de snelheid meetbaar veranderen:

Roken versnelt de afbraak flink. Stoppen met roken betekent dus dat dezelfde koffie ineens veel harder aankomt, iets waar mensen zelden op rekenen.
De anticonceptiepil doet het omgekeerde en vertraagt de afbraak.
Zwangerschap vertraagt de afbraak ook, en die vertraging wordt sterker naarmate de zwangerschap vordert.
Sommige medicijnen remmen hetzelfde enzym. Gebruik je vaste medicatie en herken je jezelf in dit verhaal, leg dat dan even voor aan je huisarts of apotheker.

Dat verklaart ook waarom je gevoeligheid in de loop van je leven kan veranderen. Mensen zeggen vaak dat ze het "ineens" hebben gekregen. Meestal is er dan iets anders veranderd: gestopt met roken, aan de pil gegaan, zwanger geworden, of gewoon minder gaan slapen waardoor je minder speling hebt.

Zo test je het zelf in twee weken

Je hoeft hier geen test voor te kopen. Er bestaan aanbieders van intolerantietests, maar voor cafeïne is er geen test die een betrouwbaar ja of nee geeft. Wat wél werkt is uitproberen, en dan wel op een manier waarbij je jezelf niet voor de gek houdt. Reken op een kleine drie weken.

Week 1: bouw af, stop niet in één keer

Halveer je inname geleidelijk over vijf tot zeven dagen. Als je nu vier koppen drinkt, ga dan naar drie, dan twee, dan één. Doe dit niet in één klap, anders krijg je ontwenningshoofdpijn en denk je achteraf dat je van álles last hebt. Vervang de weggelaten koppen door cafeïnevrije koffie, zodat je ritme en je smaakmoment intact blijven.

Week 2 en 3: helemaal zonder

Twee weken volledig zonder cafeïne. Let op de verstopte bronnen: thee, cola, chocolade, sommige pijnstillers en sportdrankjes. Houd elke dag drie dingen bij in je telefoon: hoe je sliep, hoe onrustig je je voelde van 1 tot 10, en of je hartkloppingen had. Meer dan drie regels per dag hoeft niet.

Dag 15: één keer gecontroleerd terug

Drink 's ochtends één gewone kop koffie, verder niets die dag. Noteer opnieuw dezelfde drie dingen. Als je die avond of nacht duidelijk anders reageert dan de twee weken ervoor, weet je genoeg. Voelt het hetzelfde, herhaal het dan een paar dagen later nog één keer om toeval uit te sluiten.

De reden dat dit werkt en een losse dag zonder koffie niet: in die eerste dagen zit je nog in de ontwenning en meet je vooral dat je lichaam de cafeïne mist. Pas na een week of twee is je uitgangspunt schoon.

Hoeveel cafeïne krijg je eigenlijk binnen

Voordat je concludeert dat je slecht tegen cafeïne kunt, is het de moeite waard om te kijken hoeveel je er precies van binnenkrijgt. Veel mensen onderschatten dat stevig. Het Voedingscentrum houdt deze gemiddelden aan, met tussen haakjes de spreiding:

Filterkoffie: 56 mg per kopje van 125 ml (4 tot 223 mg)
Oploskoffie: 56 mg per kopje van 125 ml (10 tot 108 mg)
Espresso: 40 mg per kopje van 30 ml (8 tot 95 mg)
Zwarte thee: 28 mg per kopje van 125 ml (14 tot 61 mg)
Groene thee: 19 mg per kopje van 125 ml (11 tot 63 mg)
Cola: 22 mg per glas van 200 ml (8 tot 32 mg)
Energiedrank: 80 mg per blikje van 250 ml (30 tot 168 mg)
Cafeïnevrije koffie: ongeveer 3 mg per kopje van 125 ml

Die spreiding bij filterkoffie is geen typefout. Tussen de zwakste en de sterkste kop zit een verschil van tientallen keren, afhankelijk van de boon, de maling en hoeveel koffie er per kop gebruikt wordt. Wie thuis rustig koffiedrinkt en op het werk uit een sterke automaat tapt, kan dus prima denken dat hij "hetzelfde" drinkt terwijl dat niet zo is.

Als richtlijn geldt het advies van de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA uit 2015: voor gezonde volwassenen tot 400 mg per dag en niet meer dan 200 mg op één moment. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt de grens op 200 mg per dag. Voor kinderen en jongeren wordt 3 mg per kilo lichaamsgewicht aangehouden. Wil je zien waar cafeïne overal nog meer in zit, kijk dan bij waar zit cafeïne in.

Let op: die 400 mg is een veiligheidsgrens voor de gemiddelde volwassene, geen streefwaarde en zeker geen belofte dat jij er tot die grens niets van merkt. Ben je een trage afbreker, dan kun je ruim onder die grens al klachten hebben.

Wat je eraan kunt doen zonder je koffiemoment op te geven

Dit is waar de meeste artikelen over dit onderwerp ophouden, terwijl het juist de vraag is waar je mee zit. Je wil niet horen dát je gevoelig bent, je wil weten wat je maandagochtend anders doet.

Verschuif je laatste kop naar voren

Ben je een trage afbreker, dan is de simpelste ingreep niet minder drinken maar eerder drinken. Zet je laatste cafeïnehoudende kop op twaalf uur 's middags. Reken zelf terug: acht uur na je laatste kop zit er bij een trage afbraak nog de helft in.

Ga vanaf het middaguur over op cafeïnevrij

Je houdt je koffie, je smaak en je ritueel, alleen zonder de stof waar je last van hebt. Met ongeveer 3 mg per kop komt cafeïnevrije koffie op een aantal van vier of vijf koppen nog steeds ruim onder één gewone kop uit. We hebben de precieze cijfers uitgezocht in hoeveel cafeïne er in decaf koffie zit.

Bouw af in plaats van abrupt te stoppen

Wil je helemaal van de cafeïne af, halveer dan over vijf tot zeven dagen in plaats van in één keer te stoppen. Zo blijft de hoofdpijn uit die anders na twaalf tot vierentwintig uur begint. In stoppen met koffie, zo bouw je cafeïne af staat een schema dat je kunt volgen.

Meng in de tussentijd half om half

Vind je de overstap in één keer te groot, zet dan een tijdje half om half. Een kop van half gewone en half cafeïnevrije bonen levert grofweg de helft van de cafeïne op en je proeft het verschil nauwelijks.

Kijk kritisch naar de smaak van je cafeïnevrije koffie

Veel mensen die ooit decaf hebben geprobeerd en het vies vonden, hebben oude, industrieel verwerkte koffie in hun kop gehad. Bij verse bonen waar de cafeïne met water of CO₂ uit is gehaald, proef je gewoon koffie. Voordat je concludeert dat cafeïnevrij niets voor jou is, is het de moeite waard om het één keer met verse bonen te proberen.

Wanneer je er beter even mee naar de huisarts gaat

Voor de meeste mensen is dit een kwestie van uitproberen en aanpassen. Er zijn een paar situaties waarin je het niet zelf moet uitzoeken:

Je krijgt jeuk, huiduitslag, een dikke tong of benauwdheid na koffie. Dat wijst niet op gevoeligheid maar op een allergische reactie.
De hartkloppingen komen ook op momenten dat je geen cafeïne hebt gehad, of ze gaan gepaard met duizeligheid of pijn op de borst.
Je gebruikt vaste medicatie. Sommige medicijnen remmen hetzelfde leverenzym dat cafeïne afbreekt, waardoor de cafeïne veel langer blijft hangen.
De klachten blijven ook nadat je twee weken helemaal zonder cafeïne hebt gezeten. Dan zit de oorzaak ergens anders.

Een huisarts kan meekijken naar wat er nog meer speelt, en dat is meer waard dan een online test die je vooral iets probeert te verkopen.

Veelgestelde vragen

Kun je cafeïne intolerantie ontwikkelen terwijl je er eerder geen last van had?

Ja, en dat gebeurt vaker dan je denkt. Meestal is er dan iets veranderd dat de afbraaksnelheid beïnvloedt: gestopt met roken, begonnen met de anticonceptiepil, zwanger geworden of gestart met een medicijn dat hetzelfde leverenzym remt. Ook minder slapen speelt mee, omdat je dan minder speling hebt voordat je het merkt.

Is er een test waarmee je cafeïne intolerantie kunt vaststellen?

Er worden online intolerantietests aangeboden, maar voor cafeïne bestaat er geen test die een betrouwbaar oordeel geeft. De meest bruikbare methode is twee weken helemaal zonder, en daarna één keer gecontroleerd terug. Dat kost je niets en zegt meer over jouw lichaam dan een uitslag op papier.

Hoeveel cafeïne zit er in cafeïnevrije koffie?

Cafeïnevrij betekent niet nul. Het Voedingscentrum houdt ongeveer 3 mg aan per kopje van 125 ml, tegenover gemiddeld 56 mg voor gewone filterkoffie. Voor de meeste mensen die gevoelig zijn voor cafeïne is dat een verschil dat je 's nachts merkt.

Waarom krijg ik hoofdpijn als ik een dag geen koffie drink?

Dat is ontwenning, geen intolerantie. De klachten beginnen twaalf tot vierentwintig uur na je laatste kop en kunnen twee tot negen dagen aanhouden. Bouw geleidelijk af in plaats van in één keer te stoppen, dan blijft die hoofdpijn grotendeels uit.

Helpt het om over te stappen op thee?

Deels. Zwarte thee zit rond 28 mg per kopje en groene thee rond 19 mg, tegenover 56 mg voor filterkoffie. Je halveert je inname dus ongeveer, maar je haalt hem niet weg. Wie echt gevoelig is en toch de smaak van koffie wil, komt met cafeïnevrije koffie verder dan met thee.

Kan ik cafeïne intolerantie kwijtraken door langzaam op te bouwen?

Je lichaam went wel aan cafeïne, waardoor je de oppepper minder merkt. Maar de snelheid waarmee je lever de cafeïne afbreekt verander je daar niet mee. Blijft de cafeïne bij jou lang hangen, dan blijft dat zo, hoeveel je ook drinkt.

Kom je uit je eigen test met de conclusie dat je beter af bent zonder cafeïne, dan is de vraag vooral wat je in de plaats zet. Bij Decaf Club branden we cafeïnevrije bonen vers, zodat je een kop krijgt die naar koffie smaakt in plaats van naar een compromis. Bekijk onze cafeïnevrije koffie of begin met een proefsample, dan proef je zelf of het verschil je meevalt.

Twijfel je welke smaak bij je past? Stuur ons gerust een bericht, dan denken we mee.

Bronnen

Onderwerp	Bron
Cafeïnegehalte per drank en halfwaardetijd van gemiddeld vier uur, met een spreiding van twee tot acht uur.	Voedingscentrum, factsheet cafeïne (actueel)
Maximaal 400 mg cafeïne per dag, 200 mg per keer, 200 mg per dag bij zwangerschap en borstvoeding, 3 mg per kilo lichaamsgewicht voor kinderen.	EFSA, wetenschappelijk advies over de veiligheid van cafeïne, 27 mei 2015 (actueel)
Ongeveer 95 procent van de afbraak van cafeïne loopt via het leverenzym CYP1A2; roken versnelt de afbraak, de anticonceptiepil vertraagt hem.	Frontiers in Pharmacology, systematische analyse van cafeïne-farmacokinetiek, 2021 (peer reviewed)
Ontwenningsklachten beginnen twaalf tot vierentwintig uur na de laatste inname, pieken tussen twintig en eenenvijftig uur en duren twee tot negen dagen; hoofdpijn bij tot vijftig procent. Cafeïne-ontwenning is opgenomen in de DSM-5.	StatPearls, National Library of Medicine (actueel)
Halfwaardetijd van cafeïne gemiddeld ongeveer vijf uur, met een spreiding van anderhalf tot negeneenhalf uur.	StatPearls, National Library of Medicine (actueel)